Masaż sportowy treningowy

Masaż sportowy treningowy (masaż przygotowawczy, masaż kondycyjny): stosuje się w okresie całego cyklu treningowo-startowego.

- Masażysta musi uwzględniać fakt, że poddani zabiegowi zawodnicy obciążeni są intensywnymi ćwiczeniami fizycznymi z dużą ilością powtórzeń w cyklu tygodniowym oraz sporymi wymaganiami od strony psychologicznej.

- Celem wykonywania masażu treningowego jest podwyższenie zdolności sportowca do pracy, zwiększenie możliwości czynnościowych jego organizmu oraz modyfikacja działalności mechanizmów regulacyjnych centralnego układu nerwowego.

- Masaż treningowy jest dla sportowca dodatkowym obciążeniem, które należy uwzględniać w planie tygodniowego cyklu zajęć. Stosowane rękoczyny, głównie rozcieranie i ugniatanie, powinny być na tyle mocne, by po ich wykonaniu wystąpiło u zawodnika uczucie zmęczenia.

- Głębokość, intensywność, czas trwania masażu zależą od indywidualnych cech i właściwości zawodnika, jak również od rodzaju dyscypliny sportowej.

- Czas trwania całkowitego masażu treningowego powinien wynosić 45-60 min. Tylko u zawodników o dużej masie mięśniowej masaż ogólny może trwać powyżej 60 min. Przyjęło się, że masaż treningowy stosowany u pływaków, narciarzy, lekkoatletów, tenisistów i kolarzy powinien być łagodniejszy od masażu u zapaśników, pięściarzy, ciężarowców, piłkarzy i wioślarzy. Nie umniejsza to faktu, że w obu wyżej wymienionych grupach sportowych masaż powinien być głęboki i intensywny, lecz równocześnie miękki i rytmiczny.

- Masuje się te grupy mięśniowe, które najbardziej pracują w czasie treningu. Charakter treningu determinuje, jakie techniki trzeba włączyć do konkretnego masażu. Jeżeli zaistnieje konieczność zwrócenia większej uwagi na mięśnie, to wtedy mniej czasu poświęca się na głaskanie i rozcieranie. W przypadku wskazań do dokładnego opracowania stawów skraca się czas przeznaczony na ugniatanie, automatycznie wydłużając czas rozcierania.

- W masażu treningowym stosuje się przeważnie wszystkie techniki, ale zdecydowanie powinno dominować ugniatanie (nawet do 70% czasu masażu).

- Im większa masa mięśniowa jest poddawana masażowi (głównie ugniataniu), tym większa jest jego efektywność. Wynika to z faktu, że wraz ze zwiększeniem się obszaru masowanych mięśni zwiększa się też ilość bodźców, które w następstwie masażu docierają do centralnego układu nerwowego.

- Masaż treningowy należy wykonywać w 1,5-6 godz. po intensywnym treningu (najlepiej wieczorem).

- Ważne jest, aby mieć na uwadze, w jakiej porze dnia odbywał się trening:

    * jeżeli miał miejsce w godzinach późnopopołudniowych (17.00-20.00), to po nim powinno się wykonać częściowy masaż treningowy, a ewentualnie następnego dnia rano, na 6-7 godz. przed kolejnym treningiem – ogólny masaż całego ciała.

    * jeżeli trening został zaplanowany rano, to dopiero po nim można przystąpić do treningowego masażu całego ciała. Zatem przy 6-, 9-, 10-razowym treningu w mikrocyklu tygodniowym najbardziej celowy jest następujący rozkład masażu treningowego: I dzień treningu – masaż częściowy, II dzień treningu – masaż całościowy, III dzień treningu – masaż częściowy, IV dzień treningu – masaż całościowy, V dzień treningu – masaż częściowy, VI dzień treningu – masaż całościowy, VII dzień treningu – masaż częściowy. Oczywiście przedstawiony powyżej schemat można zmieniać, uwzględniając płeć, wiek, stopień wytrenowania oraz specyfikę danej dyscypliny sportowej.

    *  sytuacji gdy trening odbywa się dwukrotnie w ciągu dnia, w 20-30 min. po pierwszym treningu można wykonać lekki masaż częściowy, a po upływie 1,5-6 godz. od drugiego treningu bardziej intensywny (może być całkowity).

- Jeżeli reakcja po masażu jest zbyt wygórowana, wskazane jest zrezygnować nawet w następnym dniu z treningu, by nie narażać organizmu zawodnika na dodatkowe obciążenie, a nawet przeciążenie (celem treningu jest uzyskanie coraz lepszej formy sportowej).

- Nie odbyty w danym dniu trening można zastąpić mocniejszym niż zwykle masażem częściowym lub ogólnym, poświęcając szczególną uwagę mięśniom najbardziej obciążanym w ostatnich treningach (powinno dominować głębokie ugniatanie mięśni). Ostatni masaż treningowy należy wykonać na 2 dni przed ważnymi zawodami.

- Ostatnie masaże mikrocyklu treningowego powinny być trochę dłuższe i energiczniejsze, ze szczególnym uwzględnieniem grup mięśniowych, które w czasie walki sportowej przyjmą na siebie najważniejsze obciążenia.

Źródło:

Leszek Magiera, Robert Walaszek. Masaż sportowy z elementami odnowy biologicznej. 2010